水和食物纤维 帮你赶走疲惫  资料图片

    “我一上班就感觉到累，特别是天气很热的时候，每天都休息得不好。”在这酷热的季节，很多人都感觉疲惫，做任何事情都没精神。疲惫是亚健康的一种表现，亚健康状态是现代人非常普遍的状态，形成这种状态除了工作压力过大之外，营养不平衡是其中一个很重要的原因。要想摆脱这种亚健康状态，水和食物纤维是赶走疲劳的妙方。

    成人每天需要摄入1500至2500毫升的水分，出汗量多、活动量大和体重较重的人，需要的饮水量更大。一般来说，一次性喝超过240毫升的水，身体就有可能不能吸收，如果每次喝100至150毫升的水，身体能吸收得更好。在这酷热的季节，人们都喜欢喝冷冻过的水或饮料，其实，10℃以上的温水对身体是最有好处的。

    食物纤维对人体健康至关重要，缺少了这个“肠道清道夫”，肠蠕动就会减弱，体内的毒素很难清除，同时，胆酸的分泌减少，降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。中国营养学会建议，每人每天都要摄入30克左右的食物纤维，而我们很多人每天的摄入量只有10克。所以，营养学家建议要多吃全谷类的食物，如玉米、小米、高粱米，来替代经过精细研磨的大米；多吃有长茎的蔬菜，如芹菜、菠菜，来增加膳食纤维的摄入。

    食物纤维主要分为两种：水溶性纤维与不溶性纤维，这两者都不会被肠胃道吸收，水溶性纤维可以在肠胃道中膨胀增加体积，不溶性纤维不会被肠胃道吸收可以直接到大肠，刺激肠子的蠕动。

    水溶性纤维主要的有：苹果、梨、橘子、香蕉、马铃薯、番薯。

    不溶性纤维主要有：糙米、小麦麸、胚芽米等谷类，豆类、叶菜类、水果的果皮等含量较多。

    在每天的三餐中增加纤维也需要一些技巧，煮饭时最好加入一些糙米或是其他谷类一起蒸煮混合食用。食物在烹煮时不要煮得太久太烂，不然有些纤维质会转变为醣质，所具有的刺激肠胃蠕动的作用也就大打折扣。能不去皮的水果最好洗净后直接吃，也最好不要打成果汁，免得所有的纤维质都被破坏了。

    平时在食物中可以增加豆类食物的摄取，如绿豆汤、红豆汤等。另外，若要增加纤维质的摄取最好能采取渐进式，一天一点慢慢增加，让肠胃先适应，不要一下子在一天中吃得太多，不然纤维质虽好也会造成胀气与腹痛的问题。(朱闻慧）